ПОДИАТРИЯ.RU
ЛЕЧЕНИЕ ТРАВМ, ДЕФОРМАЦИЙ, ЗАБОЛЕВАНИЙ СТОПЫ
Справочник
Методики
Частые вопросы



ПРОГРАММА РЕАБИЛИТАЦИИ ДЛЯ СТОПЫ И ГОЛЕНИ

Рекомендации

Цель программы После операции или травмы программа реабилитации поможет вам вернуться к повседневной деятельности и наслаждаться более активным и здоровым образом жизни. Выполняя четко составленную программу реабилитации, вы также сможете вернуться к спорту и другим физическим нагрузкам. Это общая программа реабилитации, которая предлагает широкий спектр упражнений. Чтобы она была для вас эффективной и безопасной, выполняйте ее под наблюдением вашего врача. Обсудите со своим врачом или инструктором лечебной физкультуры, какие упражнения будут наиболее подходящими для ваших целей реабилитации. Сила: Укрепление мышц голени и стопы поможет сохранить стабильность голеностопного сустава. Поддержание тонуса этих мышц может уменьшить боль в области стопы и голеностопного сустава и предотвратить травмы в будущем. Гибкость: Растяжка тех мышц, которые вы укрепляете, необходима для сохранения объема движений и профилактики травм. Мягкая растяжка после силовых упражнений может уменьшить мышечную скованность, сохранит длину и эластичность мышц. Целевые мышцы: Целевой группой для данной программы реабилитации являются мышцы голени и стопы, а также сухожилия и связки, которые обеспечивают движения стопы. Они включают: " Комплекс двуглавой и камбаловидной мышц (голень) " Переднюю большеберцовую мышцу (впереди) " Заднюю большеберцовую мышцу (середина голени) " Длинную малоберцовую мышцу (с внешней стороны нижней части голени) " Короткую малоберцовую мышцу (с внешней стороны нижней части голени) " Камбаловидную мышцу (голень) " Тыльные сгибатели (голеностопный сустав) " Подошвенные сгибатели (голеностопный сустав) " Инверторы (голеностопный сустав) " Эверторы (голеностопный сустав) Длительность программы: Выполнение этой программы реабилитации для стопы и голеностопного сустава рассчитано на 4-6 недель, если срок не оговаривается отдельно вашим врачом или инструктором лечебной физкультуры. После вашего выздоровления упражнения можно продолжать в качестве поддерживающей программы для защиты и здоровья ваших голеней и стоп. Выполнение упражнений 3-5 дней в неделю будет достаточно, чтобы поддерживать силу мышц голени и объем движений стопы. Начало Разминка: Перед выполнением следующих упражнений в течение 5-10 минут сделайте легкую разминку, пройдитесь пешком или позанимайтесь на велотренажере. Растяжка: После разминки перед силовыми упражнениями сделайте растяжку, как показано на рисунке 1. После завершения силовых нагрузок повторите растяжку в качестве завершения упражнений. Не игнорируйте боль: Вы не должны чувствовать боль при выполнении упражнений. Если у вас возникает боль или отек, обратитесь к своему врачу или инструктору лечебной физкультуры. Задавайте вопросы: Если вы не уверены, что правильно выполняете упражнения, обратитесь к своему врачу или инструктору лечебной физкультуры. Растяжка пяточного сухожилия Повторы от 2 до10 подходов Дней в течение недели от 6 до 7 Основные задействованные мышцы: комплекс двуглавой и камбаловидной Вы должны ощущать растяжение в голени и ниже по направлению к пятке Необходимое оборудование: не требуется Пошаговая инструкция " Встаньте лицом к стене, здоровая нога впереди и немного согнута в колене. Травмированная нога прямая сзади, пятка стоит ровно, пальцы несколько сжаты. " Держите обе пятки прижатыми к полу и сделайте движение бедрами вперед по направлению к стене. " Задержитесь в напряженном состоянии на 30 секунд, затем на 30 секунд расслабьтесь. Повторите. Внимание Не прогибайте спину. 2. Растяжка пяточного сухожилия при согнутом колене Повторы от 2 до10 подходов Дней в течение недели от 6 до 7 Основные задействованные мышцы: камбаловидная Вы должны ощущать растяжение в голени, области голеностопа и ниже по направлению к пятке Необходимое оборудование: не требуется Пошаговая инструкция " Встаньте лицом к стене, здоровая нога впереди и немного согнута в колене. Травмированная нога сзади полусогнута, пятка стоит ровно, пальцы несколько сжаты. " Держите обе пятки прижатыми к полу и сделайте движение бедрами вперед по направлению к стене. " Задержитесь в напряженном состоянии на 30 секунд, затем на 30 секунд расслабьтесь. Повторите. Внимание Бедра должны находиться строго над стопами. 3. Катание мяча для гольфа Повторы 1 Дней в течение недели ежедневно Основные задействованные мышцы: подошвенная фасция В этом упражнении вы должны чувствовать напряжение в подошве стопы Необходимое оборудование: мяч для гольфа Пошаговая инструкция " Сядьте на устойчивый стул, опустив ноги на пол. " Катайте мяч для гольфа подошвой травмированной ноги в течение 2 минут. Внимание Сидите прямо и держите ногу перед стулом. 4. Растяжка при помощи полотенца Повторы от 2 до10 подходов Дней в течение недели от 6 до 7 Основные задействованные мышцы: комплекс двуглавой и камбаловидной Вы должны ощущать растяжение в голени и ниже по направлению к пятке Необходимое оборудование: небольшое полотенце Пошаговая инструкция " Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. " Перекиньте полотенце через подошву травмированной ноги и возьмите концы полотенца в руки. " Держите травмированную ногу прямой и тяните полотенце на себя. " Задержитесь в напряженном состоянии на 30 секунд, затем на 30 секунд расслабьтесь. Повторите. Внимание Сидите прямо и держите прямыми ноги. 5. Подъемы на носки Повторы от 2 до10 подходов Дней в течение недели от 6 до 7 Основные задействованные мышцы: комплекс двуглавой и камбаловидной Вы должны ощущать растяжение в голени и ниже по направлению к пятке Необходимое оборудование: стул для опоры Пошаговая инструкция " Встаньте прямо, опираясь для баланса на спинку стула или о стену, нагрузка на ноги распределена равномерно. " Поднимитесь на носок травмированной ноги насколько возможно высоко, затем опуститесь. " Повторите 10 рез. Внимание Не сгибайте колено нагружаемой ноги. 6. Движения в голеностопном суставе Повторы 2 подхода Дней в течение недели ежедневно Основные задействованные мышцы: тыльные сгибатели, подошвенные сгибатели, инверторы, эверторы Вы должны чувствовать напряжение в области тыла стопы и в области голеностопного сустава Необходимое оборудование: не требуется Пошаговая инструкция " Сядьте так, чтобы ваши ноги не касались пола " Стопой выписывайте в воздухе буквы алфавита, движения начинаются вслед за большим пальцем стопы. Внимание Движения не должны быть размашистыми, работают только стопа и голеностопный сустав. 7. Собирание шариков Повторы 20 подходов Дней в течение недели ежедневно Основные задействованные мышцы: подошвенные сгибатели Вы должны ощущать напряжение в пальцах и тыле стопы Необходимое оборудование: 20 шариков Пошаговая инструкция " Сядьте, держа ноги ровно, и разложите перед собой на полу 20 шариков " Пальцами стопы поднимайте с пола шарикии переносите их в корзину " Повторяйте, пока не подберете все предметы. Внимание Не кладите шарики в стороне или слишком далеко от себя 8. Скручивание полотенца Повторы 5 подходов Дней в течение недели ежедневно Основные задействованные мышцы: подошвенные сгибатели Вы должны ощущать напряжение в тыле стопы и пальцах Необходимое оборудование: небольшое полотенце Пошаговая инструкция " Сядьте, держа ноги ровно, и положите на пол перед собой небольшое полотенце. " Пальцами стопы возьмите полотенце за середину и скрутите его перед собой. " Расслабьтесь и повторите Внимание Вы можете усложнить упражнение, если положите грузы на края полотенца. 9. Сгибание/разгибание стопы Повторы от 3 до10 подходов Дней в течение недели 3 Основные задействованные мышцы: комплекс двуглавой и камбаловидной, передняя большеберцовая мышца Вы должны ощущать растяжение в голени, ниже по направлению к пятке и в области тыла стопы Необходимое оборудование: используйте эластичную резиновую ленту подходящей жесткости Пошаговая инструкция " Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. " Для тыльного сгибания прикрепите концы ленты к стулу или ножке стола, в образовавшуюся петлю проденьте травмированную стопу. " Тяните пальцы стопы на себя и медленно возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10 раз. " Для подошвенного сгибания перекиньте ленту через травмированную стопу и возьмите концы ленты в руки " Мягко тяните пальцы стопы от себя, затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10 раз. Внимание Держите ноги прямыми и не отрывайте пятки от пола.




КОНСУЛЬТАЦИИ И ЛЕЧЕНИЕ
8 (495) 777-48-49
Информация на сайте представлена исключительно для ознакомления и не может использоваться для самостоятельной диагностики и лечения без очной консультации врача